Читать онлайн Антивозрастная тарелка: питание для кожи, суставов и мозга

Лосось с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 200 г

Лимон – ½ шт

Оливковое масло extra virgin – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть, залить в соотношении 1:2 водой и варить под крышкой 15 минут, пока вода не впитается.

Лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обжарить на сухой сковороде по 4–5 минут с каждой стороны.

Брокколи разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде 4–5 минут или приготовить на пару.

На тарелку выложить киноа, сверху – лосось, рядом – брокколи. Полить оливковым маслом.

Польза: жирные кислоты омега-3, антиоксиданты, сера и витамин С для кожи и суставов.

Салат из шпината, авокадо и грецких орехов

Ингредиенты:

Свежий шпинат – 100 г

Авокадо – 1 шт

Грецкие орехи – 30 г

Льняное масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Морская соль – щепотка

Приготовление:

Шпинат промыть, обсушить.

Авокадо очистить, нарезать дольками.

Орехи слегка поджарить на сухой сковороде.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом, лимонным соком и посолить.

Польза: витамин Е, омега-3, антиоксиданты, магний – всё, что нужно для мозга и эластичности кожи.

Индейка в пряной корочке с тыквенным пюре

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Паприка – 1 ч. л.

Куркума – ½ ч. л.

Чеснок – 2 зубчика

Тыква – 300 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку натереть солью, специями, чесноком, сбрызнуть маслом и запечь при 180°C 25 минут.

Тыкву нарезать, запечь до мягкости, затем пюрировать блендером с оливковым маслом и щепоткой соли.

Подавать нарезанную индейку с тыквенным пюре.

Польза: индейка – источник белка и цинка, тыква – бета-каротин и антиоксиданты.

Овсянка с черникой и грецкими орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко растительное или вода – 200 мл

Черника (свежая или замороженная) – 50 г

Грецкие орехи – 20 г

Семена льна – 1 ч. л.

Приготовление:

Овсянку залить жидкостью, варить 5–7 минут до готовности.

Добавить чернику, измельчённые орехи и льняные семена.

Перемешать и подавать тёплой.

Польза: антиоксиданты черники улучшают память, орехи питают мозг, овёс поддерживает микробиоту.