Читать онлайн Лакто-ово-вегетарианство: Ужины

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0067-0861-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Овощная лазанья с рикоттой и яйцом

Калорийность: ~320 ккал на порцию (из 6)

Ингредиенты:

Листы для лазаньи – 9 шт.

Баклажан – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Помидоры – 3 шт.

Рикотта – 250 г

Яйцо – 1 шт.

Тертый сыр (моцарелла/пармезан) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец, базилик – по вкусу

Приготовление:

Нарежь баклажан и кабачок кружочками, обжарь с оливковым маслом до золотистости.

Обдай помидоры кипятком, сними кожицу и протуши с чесноком до соуса.

В рикотту добавь яйцо, посоли и перемешай.

Выложи в форму слоями: соус, лист лазаньи, овощи, рикотта. Повтори 3 слоя.

Сверху присыпь тертым сыром. Запекай при 180° C около 35 минут.

2. Яичная шакшука с сыром

Калорийность: ~250 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Помидоры – 4 шт.

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Сыр фета или брынза – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Паприка, тмин, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь лук, перец и чеснок. Обжарь на сковороде до мягкости.

Добавь нарезанные помидоры, туши до густоты.

Вбей яйца прямо в соус, посыпь специями.

Накрой крышкой и готовь до желаемой степени прожарки желтков.

Посыпь раскрошенной фетой, подай с хлебом или питой.

3. Запечённые овощи с яйцом и сыром

Калорийность: ~290 ккал на порцию (из 3)

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Картофель – 2 шт.

Яйца – 3 шт.

Сыр (гауда, моцарелла) – 80 г

Сливки 10% – 50 мл

Масло оливковое – 1 ст. л.

Соль, перец, орегано – по вкусу

Приготовление:

Отвари картофель до полуготовности, нарежь кружочками.

Брокколи и цветную капусту раздели на соцветия, бланшируй пару минут.

Выложи овощи в форму, полей сливками, сверху – яйца и сыр.

Запекай при 180° C 20—25 минут, пока сыр не расплавится, а яйца не схватятся.

4. Спагетти с соусом песто, яйцом и шпинатом

Калорийность: ~330 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Спагетти – 150 г

Яйца – 2 шт.

Шпинат – 100 г

Песто (домашний или покупной) – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пармезан – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари спагетти до состояния аль денте.

Отдельно отварите яйца вкрутую (или пашот, если любишь).

В сковороде обжарь шпинат 1—2 минуты, добавь пасту.

Смешай пасту с соусом, выложи яйца сверху, посыпь пармезаном.

5. Запечённые яйца в болгарском перце с сыром

Калорийность: ~180 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Болгарский перец – 1 большой

Твёрдый сыр (например, чеддер) – 40 г

Зелень – по вкусу

Масло для смазывания формы

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разрежь перец пополам, очисти от семян.

Выложи половинки на противень, слегка смажь маслом.

В каждую половинку вбей по яйцу, сверху посыпь сыром.

Запекай при 180° C 15—20 минут до готовности яйца.

Перед подачей укрась зеленью.

6. Овощные котлеты с творогом и овсянкой

Калорийность: ~210 ккал на котлету (из 4)

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Лук – 1/2

Творог (нежирный) – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 3 ст. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Масло для жарки – 1 ст. л.

Приготовление:

Натри морковь и картофель, мелко нарежь лук.

Смешай овощи с творогом, яйцом, хлопьями и специями.

Сформируй котлеты, обжарь по 3—4 мин с каждой стороны или запеки в духовке 20 мин при 180° C.

Подавай с йогуртовым соусом или салатом.

7. Крем-суп из тыквы с яйцом пашот и сливками

Калорийность: ~280 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Тыква (очищенная) – 300 г

Лук – 1/2

Сливки 10% – 100 мл

Яйцо – 2 шт.

Масло сливочное – 1 ч. л.

Мускатный орех, соль, перец – по вкусу

Зелень – по желанию

Приготовление:

Нарежь тыкву и лук, обжарь на сливочном масле.

Добавь немного воды, туши 15 мин до мягкости.

Пробей в блендере до кремовой консистенции, добавь сливки, специи, прогрей.

Яйца отварить пашот: вскипяти воду с уксусом, сделай воронку и влей аккуратно яйцо. Вари ~3 мин.

Подавай суп с яйцом и зеленью.

8. Картофельная запеканка с творогом и сыром

Калорийность: ~320 ккал на порцию (из 3)

Ингредиенты:

Картофель – 3 средних

Творог – 200 г

Яйца – 2 шт. Сыр твёрдый – 80 г

Лук – 1 шт. Сметана – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари картофель и разомни в пюре. Обжарь мелко нарезанный лук до золотистого цвета. В миске смешай творог, яйца, сметану, добавь лук и тертый сыр. В форму выложи половину картофеля, затем творожную массу, затем остальной картофель. Посыпь сверху сыром. Запекай при 180° C 25—30 минут.

9. Салат с яйцом, авокадо и йогуртовым соусом

Калорийность: ~240 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт. Яйца – 2 шт. Помидоры черри – 6—8 шт. Салат микс – горсть

Натуральный йогурт – 2 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари яйца вкрутую и нарежь. Нарежь авокадо и черри. Смешай йогурт с лимонным соком, специями и измельчённым чесноком. На тарелку выложи салат, сверху авокадо, черри и яйца. Полей соусом.

10. Фриттата с овощами и сыром

Калорийность: ~270 ккал на порцию (из 3)

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Молоко – 50 мл

Брокколи (отварная) – 100 г

Помидоры черри – 6 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Сыр (фета или гауда) – 50 г

Масло оливковое – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с молоком, посоли.

Обжарь овощи (перец, брокколи, черри) на сковороде 2—3 минуты.

Залей яичной смесью, уменьшай огонь до минимума.

Посыпь сыром и готовь под крышкой до готовности (или запеки 10 мин в духовке при 180° C).

11. Гратен из цветной капусты с яйцом и сыром

Калорийность: ~290 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Яйцо – 1 шт. Молоко или сливки 10% – 100 мл

Твёрдый сыр – 50 г

Масло для формы – 1 ч. л. Мускатный орех, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту отварить до полуготовности (5—6 мин). В миске взбей яйцо, молоко и специи. Выложи капусту в форму, залей яично-молочной смесью. Посыпь сыром, запекай при 180° C около 25 минут до румяной корочки.

12. Овощное рагу с яйцом и сыром в прованском стиле

Калорийность: ~260 ккал на порцию (из 3)

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт. Баклажан – 1/2 шт. Помидор – 2 шт. Лук – 1/2

Яйцо – 2 шт. Твёрдый сыр – 40 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Тимьян, базилик, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь все овощи кубиками. Обжарь лук, затем добавь остальные овощи и туши 15—20 мин. Вбей яйца прямо в рагу, перемешай – получится густая, почти кремовая консистенция. Посыпь сыром, готовь ещё 5 минут. Подавай с цельнозерновым хлебом или на подушке из киноа.

13. Овощное рагу с картофелем и нутом

Ингредиенты:

2 средних картофели (140 г) – примерно 100 ккал

1 банка нута (240 г) – около 360 ккал

1 морковь (70 г) – около 30 ккал

1 сладкий перец (150 г) – около 40 ккал

1 цуккини (200 г) – около 35 ккал

1 луковица (70 г) – около 30 ккал

2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал

Специи по вкусу (соль, перец, паприка)

Общая калорийность: примерно 935 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Добавьте морковь, сладкий перец и цуккини. Обжаривайте 5—7 минут. Затем добавьте картофель и нут. Залейте всё водой так, чтобы она покрывала овощи. Приправьте специями и тушите на среднем огне 20—25 минут до готовности картофеля.

14. Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан гречки (200 г) – около 680 ккал

200 г шампиньонов – примерно 50 ккал

150 г шпината – около 35 ккал

1 луковица (70 г) – около 30 ккал

2 ст. ложки растительного масла (30 мл) – около 240 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: примерно 1035 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Промойте гречку и отварите её в 2 стаканах воды до готовности (около 15—20 минут). В сковороде разогрейте масло и обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте нарезанные грибы и жарьте до их готовности. Добавьте шпинат и тушите ещё 5 минут. Смешайте готовую гречку с грибами и шпинатом. Приперчите по вкусу.

15. Спагетти с томатным соусом и фетой

Ингредиенты:

200 г спагетти – около 700 ккал

1 банка томатов в собственном соку (400 г) – около 110 ккал

100 г феты – примерно 260 ккал

2 зубчика чеснока – около 10 ккал

1 ст. ложка оливкового масла (15 мл) – около 120 ккал

Соль, перец и базилик по вкусу

Общая калорийность: примерно 1,200 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Сварите спагетти в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте масло, добавьте chopped чеснок и обжарьте до золотистого цвета. Вылейте банки с томатами, тушите соус 10—15 минут. Приправьте перцем, солью и базиликом. Смешайте спагетти с томатным соусом. Перед подачей добавьте раскрошенную фету.

16. Запеканка из цветной капусты и сыра

Ингредиенты:

1 средняя цветная капуста (500 г) – около 125 ккал

3 яйца – примерно 210 ккал

100 г твердого сыра (например, чеддер) – около 400 ккал

100 мл молока – примерно 60 ккал

Соль и перец по вкусу

2 ст. ложки растительного масла (30 мл) – около 240 ккал

Общая калорийность: примерно 1,125 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Отварите цветную капусту в подсоленной воде до мягкости (около 10—15 минут). Разогрейте духовку до 180° C (350° F). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, натертый сыр, соль и перец. Отцеженную цветную капусту разомните вилкой и добавьте в яичную смесь. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для запекания. Запекайте 25—30 минут до золотистой корочки.

17. Тако с авокадо и фасолью

Ингредиенты:

4 кукурузных лепешки для тако (около 200 г) – примерно 480 ккал

1 банка черной фасоли (400 г) – около 300 ккал

1 авокадо (200 г) – около 320 ккал

1 помидор (150 г) – около 30 ккал

1/2 луковицы – около 15 ккал

Лимонный сок, соль и специи по вкусу

Общая калорийность: примерно 1,145 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Обратите внимание на фасоль – промойте и отцеживайте её. Нарежьте авокадо, помидор и лук. На разогретой сковороде подогрейте кукурузные лепешки по 1—2 минуты с каждой стороны. На каждую лепешку выложите немного черной фасоли, нарезанные овощи и сбрызните лимонным соком. Приправьте по вкусу.

18. Рис с овощами и яйцом

Ингредиенты:

1 стакан риса (200 г) – около 680 ккал

100 г моркови – около 40 ккал

100 г горошка замороженного – примерно 80 ккал

2 яйца – около 140 ккал

2 ст. ложки соевого соуса – около 20 ккал

1 ст. ложка растительного масла (15 мл) – около 120 ккал

Общая калорийность: примерно 1,090 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Сварите рис до готовности. На сковороде разогрейте масло и обжарьте нарезанную морковь до мягкости. Добавьте замороженный горошек и обжарьте ещё 5 минут. Вбейте яйца, перемешайте и дайте им немного схватиться. Добавьте готовый рис и соевый соус. Хорошо перемешайте и разогревайте ещё 2—3 минуты.

19. Лазанья с овощами и рикоттой

Ингредиенты:

9 пластин лазаньи – около 350 ккал

250 г рикотты – примерно 350 ккал

1 банка томатного соуса (400 г) – около 110 ккал

1 цуккини (200 г) – около 35 ккал

1 баклажан (200 г) – около 50 ккал

150 г шпината – около 35 ккал

100 г тертого сыра (моцарелла) – около 280 ккал

Соль, перец и орегано по вкусу

Общая калорийность: примерно 1,210 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C (350° F). Отварите пластины лазаньи в подсоленной воде до полуготовности, затем откиньте на дуршлаг. Нарежьте баклажан и цуккини, обжарьте их на сковороде до мягкости. В глубокой форме для запекания выложите слой томатного соуса, затем слой лазаньи, смешанной с рикоттой и шпинатом. Посыпьте чуть тертым сыром. Повторяйте слои до тех пор, пока не израсходуете все ингредиенты, завершая слоем соуса и сыра. Выпекайте около 30—40 минут до золотистой корочки.

20. Фриттата с брокколи и сыром

Ингредиенты:

4 яйца – около 280 ккал

200 г брокколи – около 70 ккал

100 г феты – примерно 260 ккал

1 луковица – около 30 ккал

2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: примерно 880 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C (350° F). На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте разделенные на соцветия брокколи и немного обжарьте (около 5 минут). В отдельной миске взбейте яйца с солью и перцем, добавьте раскрошенную фету. Вылейте яичную смесь на овощи и готовьте на среднем огне, пока края не начнут схватываться (примерно 5—7 минут). Перенесите сковороду в духовку и готовьте 10—15 минут, пока фриттата не поднимется и не станет золотистой.

21. Пирог с луком и шпинатом

Ингредиенты:

1 упаковка готового теста (примерно 250 г) – около 900 ккал

300 г шпината – около 70 ккал

2 луковицы – примерно 60 ккал

3 яйца – около 210 ккал

150 мл сметаны – около 150 ккал

100 г твердого сыра (например, пармезан) – около 400 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: примерно 1,890 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C (350° F). Лук нарежьте и обжарьте на сковороде до золотистого цвета. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме. В миске смешайте яйца, сметану, соль и перец. Раскатайте тесто и выложите его в форму для пирога, оставив бортики. Выложите овощную начинку на тесто, затем залейте яичной смесью и посыпьте тертым сыром. Выпекайте около 30—35 минут до румяной корочки.

22. Крем-суп из помидоров и базилика

Ингредиенты:

800 г свежих помидоров (или 2 банки) – около 160 ккал

1 луковица – около 30 ккал

2 зубчика чеснока – около 10 ккал

500 мл овощного бульона – примерно 10 ккал

2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал

100 мл сливок (20%) – около 200 ккал

Свежий базилик – по вкусу

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: примерно 650 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Добавьте нарезанные помидоры (если используете свежие, предварительно очистите от шкурки) и тушите 10—15 минут. Добавьте овощной бульон, доведите до кипения и готовьте ещё 10 минут. Снимите с огня и используйте блендер, чтобы получить кремообразную консистенцию. Верните на огонь, добавьте сливки и прогрейте, не доводя до кипения. Посолите и поперчите по вкусу, добавьте порубленный базилик перед подачей.

23. Киноа с овощами и фетой

Ингредиенты:

1 стакан киноа (185 г) – примерно 220 ккал

1 красный перец (150 г) – около 40 ккал

1 огурец (150 г) – около 15 ккал

100 г феты – около 260 ккал

1/2 красного лука – около 25 ккал

2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал

Сок половины лимона – около 10 ккал

Соль и перец по вкусу

Зелень (петрушка или кинза) – по желанию

Общая калорийность: примерно 840 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой, затем отварите в 2 стаканах воды до готовности (около 15 минут). Нарежьте красный перец, огурец и лук кубиками. В большой миске смешайте приготовленную киноа с нарезанными овощами, фетой и зеленью. Полейте оливковым маслом и соком лимона, приправьте солью и перцем. Хорошо перемешайте и подавайте.

24. Овощные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

2 средних картофели (300 г) – около 210 ккал

1 морковь (100 г) – около 40 ккал

1 цуккини (200 г) – около 35 ккал

1/2 стакана панировочных сухарей (50 г) – примерно 180 ккал

1 яйцо – примерно 70 ккал

2 ст. ложки растительного масла (30 мл) – около 240 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: примерно 775 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив немного масла, соль и перец. Натерите морковь и цуккини на крупной терке. Обжарьте их на сковороде с маслом до мягкости. В bowl смешайте обжаренные овощи, панировочные сухари и яйцо. Формируйте котлеты. Обжарьте котлеты на сковороде с небольшим количеством масла с обеих сторон до золотистой корочки. Подавайте котлеты с картофельным пюре.

25. Салат «Нисуаз» с яйцом

Ингредиенты:

2 яйца – около 140 ккал

200 г зеленой фасоли – примерно 70 ккал

1 картофель (150 г) – около 100 ккал

1 помидор (150 г) – около 30 ккал

100 г оливок (черные) – примерно 100 ккал

2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал

Соль, перец, свежий базилик – по вкусу

Общая калорийность: примерно 680 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Отварите картофель и яйца в подсоленной воде. Пока они варятся, отварите зеленую фасоль (около 5 минут). Нарежьте картофель и помидор кубиками. Смешайте в большой миске картофель, фасоль, помидор и оливки. Полейте смесь оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте базилик. Нарежьте вареные яйца и положите на салат для подачи.

26. Паста с шпинатом и соусом из кешью

Ингредиенты:

250 г пасты (например, спагетти) – около 900 ккал

200 г шпината – около 50 ккал

50 г кешью – примерно 270 ккал

100 мл воды (для соуса) – 0 ккал

1 зубчик чеснока – около 5 ккал

2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал