Читать онлайн Правильные рецепты на месяц
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0065-9620-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами
Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев
200 мл молока
100 г ягод (клубника, малина)
1 ч.л. меда
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Вскипятить молоко, добавить овсяные хлопья и варить 5—7 минут, помешивая. Добавить ягоды и мед, перемешать.
Перекус: Яблоко
Калорийность: ~80 ккал
Обед: Куриная грудка с киноа и брокколи
Ингредиенты: 150 г куриной грудки
50 г киноа
200 г брокколи
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Киноа отварить согласно инструкции. Куриную грудку обжарить на оливковом масле до готовности. Брокколи отварить в подсоленной воде 3—5 минут.
Перекус: Миндаль (30 г)
Калорийность: ~180 ккал
Ужин: Тушеная рыба с овощами
Ингредиенты: 150 г рыбы (треска или судак)
100 г моркови
100 г картофеля
Лавровый лист, соль, перец
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Овощи нарезать и отварить до полуготовности. Добавить рыбу и тушить 15—20 минут.
Вторник
Завтрак: Омлет с овощами
Ингредиенты: 3 яйца
100 г шпината
50 г помидоров
Соль, перец
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Взбить яйца, добавить нарезанные овощи, посолить и поперчить. Обжарить на сковороде до готовности.
Перекус: Творог (100 г) с медом
Калорийность: ~150 ккал
Обед: Салат с тунцом
Ингредиенты: 1 банка тунца (120 г)
100 г салата (руккола, шпинат)
50 г черри
1 ст. л. оливкового масла
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Все ингредиенты смешать в миске, заправить оливковым маслом.
Перекус: 1 банан
Калорийность: ~90 ккал
Ужин: Филе индейки с цветной капустой
Ингредиенты: 150 г филе индейки
200 г цветной капусты
1 ст. л. соевого соуса
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Индейку обжарить на сковороде с соевым соусом. Цветную капусту отварить до мягкости.
Среда
Завтрак: Греческий йогурт с гранолой
Ингредиенты: 200 г греческого йогурта
50 г гранолы
1 ст. л. меда
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: В йогурт добавить гранолу и мед, перемешать.
Перекус: Орехи (30 г)
Калорийность: ~180 ккал
Обед: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом
Ингредиенты: 80 г пасты
200 г томатов в собственном соку
1 зубчик чеснока
Базилик
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Пасту отварить. Чеснок обжарить, добавить томаты и базилик, тушить 10 минут. Смешать с пастой.
Перекус: Морковь (100 г) с хумусом
Калорийность: ~150 ккал
Ужин: Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты: 150 г куриного филе
200 г овощей (брокколи, морковь, перец)
1 ст. л. оливкового масла
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Овощи и курицу нарезать, смешать с маслом и запечь при 180° C 25—30 минут.
Четверг
Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты: 1 банан
100 г шпината
200 мл миндального молока
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление: Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.
Перекус: Авокадо (1/2)
Калорийность: ~120 ккал
Обед: Чечевичный суп
Ингредиенты: 100 г зелёной чечевицы
50 г моркови
50 г картофеля
Лавровый лист, соль, перец
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Чечевицу отварить с нарезанными овощами до готовности (20—30 минут).
Перекус: 1 груша
Калорийность: ~80 ккал
Ужин: Куриные котлеты с гречкой
Ингредиенты: 150 г куриного фарша
50 г гречки
1 яйцо
Соль, перец
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Смешать фарш с яйцом, сформировать котлеты. Обжарить на сковороде до готовности и подать с отварной гречкой.
Пятница
Завтрак: Яйца всмятку с авокадо
Ингредиенты: 2 яйца
1 авокадо
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление: Яйца отварить 6—7 минут. Авокадо нарезать и подать с яйцами.
Перекус: Творог (100 г) с ягодами
Калорийность: ~150 ккал
Обед: Салат с креветками
Ингредиенты: 150 г вареных креветок
100 г ромен-салата
50 г авокадо
1 ст. л. оливкового масла
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Все ингредиенты смешать в миске и заправить оливковым маслом.
Перекус: 1 апельсин
Калорийность: ~70 ккал
Ужин: Фаршированные перцы
Ингредиенты: 2 перца
150 г фарша (индейка или курица)
50 г риса
Специи по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Рис отварить, смешать с фаршем. Фаршировать перцы, запечь в духовке при 180° C 30—40 минут.
Суббота
Завтрак: Панкейки из овсяной муки
Ингредиенты: 100 г овсяной муки
1 яйцо
150 мл молока
1 ч.л. разрыхлителя
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Все ингредиенты смешать, выпекать на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.
Перекус: 30 г грецких орехов
Калорийность: ~200 ккал
Обед: Куриный суп с овощами
Ингредиенты: 150 г куриного филе
100 г моркови
100 г картофеля
50 г лука
Зелень
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Куриное мясо отварить с нарезанными овощами до готовности, посолить.
Перекус: 1 банан
Калорийность: ~90 ккал
Ужин: Запеченная рыба с картофелем
Ингредиенты: 150 г рыбы (лосось, треска)
200 г картофеля
Лимон, зелень, соль, перец
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Рыбу приправить, запечь с дольками картофеля при 180° C 25—30 минут.
Воскресенье
Завтрак: Йогурт с мюсли и фруктами
Ингредиенты: 200 г натурального йогурта
50 г мюсли
1 фрукт (яблоко или банан)
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление: Все ингредиенты смешать и подавать.
Перекус: 1 морковка
Калорийность: ~40 ккал
Обед: Куриные шашлычки с овощами
Ингредиенты: 150 г куриного филе
100 г болгарского перца
100 г цукини
Специи
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Мясо и овощи нарезать, насадить на шпажки, запечь на гриле или в духовке 20—25 минут.
Перекус: 1 груша
Калорийность: ~80 ккал
Ужин: Овощное рагу с индейкой
Ингредиенты: 150 г индейки
200 г овощей (брокколи, морковь, цветная капуста)
Соль, перец
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Индейку нарезать, обжарить с овощами до готовности, приправить.
2 неделя
Понедельник
Завтрак: Чиа-пудинг с фруктами
Ингредиенты: 30 г семян чиа
250 мл миндального молока
1 банан
1 ст. л. меда (по желанию)
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Семена чиа смешать с миндальным молоком и оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить нарезанный банан и мед.
Перекус: Йогурт (150 г)
Калорийность: ~100 ккал
Обед: Филе курицы с киноа и овощами