Читать онлайн Как вкачать уверенность себе. Опыт гештальт-терапии во взращивании уверенности

© Сергей Аверьянов, 2025

ISBN 978-5-0065-4381-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Обо мне и этой книге

Хочу выразить благодарность Оксане и Андрею Фоминым, моим преподавателям по гештальт терапии. Благодаря вашей заразительной любви к этому направлению в психологии я решил пойти в эту профессию.

Также хочу сказать спасибо Анастасии Никитиной, которая уговорила меня пойти на день открытых дверей в Институт гештальт-терапии и практической психологии.

Здравствуйте, мои читатели! Вы держите в руках мою первую книгу по психологии, и очень надеюсь, что не последнюю. Давайте знакомиться, начнём с преконтакта, как говорят гештальтисты. Меня зовут Сергей Аверьянов. Я психолог, работаю в гештальтподходе, арт-терапевт, специалист по работе с военными травмами, корпоративный психолог, финансовый психолог. Вот уже три года как я выбрал эту профессию, активно развиваюсь и расту в ней. Последние два года активно помогаю людям на личных сессиях. Также сам хожу в личную терапию, работаю с супервизором (профессионально консультируюсь с более опытным коллегой), регулярно посещаю групповые супервизии, работаю в тройке. Веду свой подкаст «Искусство жить» и Телеграм-канал. Всё это даёт мне непрерывное совершенствование и рост как психолога. Поверьте, в этой профессии предела нет, можно годами изучать новое и оттачивать старое.

Сейчас кто-то может подумать: что такое три года в этой профессии, что дало мне право написать книгу? Ну что ж, книга про уверенность, и я уверен, что могу написать книгу и издать для вас. Вот и всё.

Какие у меня знания о работе с неуверенностью? Это состояние знакомо каждому человеку, и я не исключение. Увы, но все психологи – такие же люди со своими проблемами. Мы не супергерои без трудностей, как почему-то часто думают. У одного неуверенности в себе больше, у другого меньше. Но у одних эти проблемы проходят, а у других нет. Кто-то справляется с неуверенностью, а кто-то тонет в ней, как в болоте. Кому-то эти ситуации никак не портят жизнь, а кому-то разрушают её.

Что же касается меня, я не герой крутого боевика, всегда уверенный в себе. Я испытывал страх перед публичными выступлениями, волновался на собеседованиях, боялся задать вопрос из зала на крупных мероприятиях. Конечно, подобный страх (запомните, бояться – это нормально! Это базовая эмоция!) бывает и сейчас, но теперь он мне не мешает жить! Даже отправляя в издательство эту книгу, я боялся получить от редактора комментарий, что это нельзя издавать. Но тем не менее я спокойно могу подобное выносить и переваривать. В том числе и эти проблемы я проработал, учась на психолога, в личной терапии, а также на групповой терапии. Не обошлось и без самоанализа и копаний в себе. Разобрался, как это всё работает, а знание – сила. Конечно же, помогли жизненный опыт, возраст, уроки ораторского искусства, багаж знаний, поддержка близких – это всё и позволяет мне писать эту книгу. Невозможно быть абсолютно уверенным в себе, это уже будет какой-то другой крайностью. Но сейчас я гораздо увереннее, и жизнь моя явно лучше.

Мой опыт работы терапевтом, конечно же, довольно мал по сравнению с опытом коллег и преподавателей. Но за это время я уже успел сполна повстречать неуверенность у своих клиентов и поработать с ней. Каждый человек абсолютно уникален, у каждого своя жизнь, свои биологические особенности. Когда человек приходит к тебе в кабинет и садится в кресло напротив, это означает, что он шёл в это кресло всю жизнь. У него свой путь, своя история, свои подводные камни и своя реальность. А значит, и неуверенность у каждого своя. Вот какие фразы можно услышать от клиентов:

• «Не знаю, могу ли»;

• «Не умею говорить „нет“»;

• «Не отстаиваю свои границы»;

• «Боюсь сказать слово»;

• «Страшно быть на виду»;

и т. д.

Идея этой книги родилась у меня спонтанно, когда я не мог уснуть полночи. В каких-то полусонных размышлениях возникла тема книги, а наутро я подумал: почему бы не написать? Тот факт, что я сидел дома с переломом ноги, позволил реализовать идею в жизнь в полной мере, времени было достаточно. Через книгу мне хочется поделиться своими мыслями и знаниями, вдобавок будет вишенкой на торте, если она кому-то поможет изменить свою жизнь в лучшую сторону. Дальше вы можете увидеть, что из этого всего вышло.

Введение

Для кого эта книга? Я не доктор и не кандидат психологических наук, не преподаватель с огромным стажем, не психолог с многолетней практикой, но всё же психолог с образованием, опытом, практикой и прочитавший немало книг. Поэтому, начиная писать свою книгу, я решил, что она будет в первую очередь для простых людей и будет написана простым языком. Начинающие терапевты также смогут почерпнуть для себя много полезного. А вот о большем я не говорю, постарался адекватно оценить свои возможности.

Если у вас проблема с уверенностью в себе и вы взяли в руки эту книгу, теперь важно не забросить её на полку. Многие люди знают о своих проблемах, но ничего не делают с этим либо делают слишком мало. И частая причина этого – неуверенность, низкие самооценка и самоценность.

Запомните: между жопой и диваном доллар не пролетит!

Чтобы спасти вашу попытку что-то поменять в себе, в начале книги я расскажу о ловушках неэффективного решения проблем. Конечно же, я опишу и частые проблемы неуверенных в себе людей, и как их решать. Приправлю всё это упражнениями, которые хорошо работают и которые опробовали на себе мои клиенты.

А начну вот с чего. Что такое неуверенность? Чтобы ответить на этот вопрос, я потратил несколько часов и обнаружил, что в разных источниках, у разных авторов своё понимание неуверенности. Чтобы нам лучше понять, что такое неуверенность, начнём с определения уверенности.

А что уверенность в себе для вас? Что для вас значит быть уверенным в себе человеком? Напишите ниже, не подсматривая вперёд.

Теперь сравним то, что у вас получилось, с моим определением.

Уверенность – это такое состояние психики, при котором человек не сомневается в своих действиях и ведёт себя спокойно и решительно. Он чётко понимает, что то, что он делает и говорит, правильно. Человек в состоянии уверенности доверяет себе и имеет внутреннюю опору, формированию которой способствовали его родители.

⠀

Неуверенность – состояние, прямо противоположное уверенности, в котором человек постоянно сомневается в себе, проявляет нерешительность и пассивность.

Слово «уверенность» образовано от слова «вера». То есть уверенный человек верит в себя, свои силы и своё будущее. И такая вера проистекает из самых первых и важных отношений в жизни человека – отношений с родителями.

Для кого-то неуверенность – это застенчивость.

Застенчивость – состояние психики и обусловленное им поведение человека, характерными чертами которого являются нерешительность, боязливость, напряжённость, скованность и неловкость в обществе из-за неуверенности в себе или отсутствия социальных навыков.

Для других неуверенность – это отсутствие веры в самого себя. Также можно описать неуверенность как нерешительность в выборе, сомнение в его правильности, отсутствие твёрдости и страх принять решение или отстоять свои границы, боязнь порицания. Как видите, у каждого своя неуверенность, своё понимание этого качества. Вдобавок в разных ситуациях человек может по-разному себя вести. А значит, и у одного человека будет разная неуверенность, и проявляться она будет каждый раз по-своему. К тому же у каждого свои, уникальные истоки этого состояния.

Если неуверенность бывает настолько разной, то как с ней работать по одному шаблону? Ответ: никак. Проработка неуверенности также будет у каждого индивидуальной. В этой книге я даю простые упражнения и дополняю их пищей для размышлений о неуверенности человека.

Уверенность в себе играет важную роль в жизни: без неё трудно достичь успеха и поставленных целей, да, в общем-то, и поставить эти цели будет весьма трудно. Уверенность помогает в трудную минуту принять важные решения и просто идти по жизни. Если её мало, человек начинает сомневаться в себе, в своих силах, боится совершить ошибку и сделать неверный выбор. Такой подход к жизни, скорее всего, приведёт человека к неудовлетворённости от неё.

Низкая уверенность изменяет и то, как человек смотрит на окружающий мир и воспринимает его. Само собой, и другие люди видят такого человека иначе. Если он знает себе цену и уверен в своих поступках, он будет более успешным, ему проще устанавливать связи и решать конфликты. Очень важно понять, что уверенными не рождаются, уверенными становятся – или становятся неуверенными. Дальше я опишу, что в детстве влияет на уверенность в будущем. Но, чтобы это понять, нам потребуется многое осознавать.

Осознавание в гештальтподходе рассматривается как важный процесс для саморегуляции и самосохранения. Также через осознавание происходит наш рост. Важно сказать, что осознавание с точки зрения гештальт-терапии – это не понимание себя в интеллектуальном плане, а осведомлённость, чувствование, что с вами происходит, как внутри, так и снаружи. Подобный навык есть у всех живых организмов. Также вы можете осознавать сны, мысли, воспоминания и прочее. Сейчас я предлагаю сделать маленькое упражнение, чтобы понять, что значит осознавать себя.

Это упражнение кому-то даётся просто, а кому-то с трудом с непривычки. Возможно, вы даже сделаете для себя какое-то открытие. Кстати, запишите, каково для вас это было.

Как я уже писал, в гештальт-терапии осознавание – это не какие-то заранее готовые знания. Это про здесь и сейчас, про то, что с вами происходит в данный момент, в короткий миг, – на осознавании этого и строится гештальтподход. Там и тогда – это уже иной метод. В обычной жизни мы часто уходим в воспоминания, в это «там и тогда», либо думаем о будущем. Прокручиваем разные события, вспоминаем, что чувствовали, или фантазируем, что будем чувствовать. Мы можем так глубоко в это погружаться, что эти мысли будут казаться нам реальностью в настоящем. Но всё-таки это либо прошлое, либо будущее, а думаем мы об этом в настоящем. Поэтому в гештальт-терапии можно часто услышать фразу: «Что ты сейчас чувствуешь, думая или вспоминая об этом?»

Попробуйте сейчас вспомнить какое-то негативное событие в своей жизни. Что вы чувствовали тогда, в тот момент? И что чувствуете сейчас? То, что было, уже прошло, важно то, что осталось.

Возможно, вы спросите: «Зачем это нужно? Зачем осознавать то, что сейчас, и как это в теле?» На первый взгляд достаточно понимать в целом своё состояние, хорошо вам или плохо. Но осознавание позволяет более глубинно понять свои потребности в динамике жизни. Очень часто мы функционируем на автомате, по привычке. Например, вы часто задумываетесь о том, как чистите зубы, или просто делаете машинально, на автомате? Часто мы делаем что-то, не думая и не осознавая своих истинных желаний или их природы. Приличная часть жизни у нас проходит на таком же автомате. Когда человек обращается к психологу с проблемой переедания, одно из первых действий, над которым работают в терапии, – осознать, что в момент голода происходит с человеком, что он чувствует. И поверьте, обычно там прячется не только голод, а что-то ещё, например одиночество.

Конечно, действия на автомате во многом упрощают нам жизнь, невозможно ведь осознавать всё, мы бы просто перегрузили свою психику. Однако такое поведение предсказуемое и негибкое. То есть оно состоит из паттернов и фиксированных гештальтов. А если что-то поменялось, такое поведение начнет давать сбой. Представьте, что выключатель света в вашей комнате вдруг оказался в другом месте: как часто и долго вы будете тянуться к его прежнему месту? В такие моменты полезно осознавать, что происходит. Конечно, я сейчас привожу простые и банальные примеры, но в жизни много более сложных.

С рождения в нас заложены определённые склонности и особенности, которые с возрастом могут быть усилены. Например, музыкант отлично чувствует музыку. Поэт хорошо подбирает рифмы и просто слова к ситуации. Художник может прекрасно передавать пейзажи. Но для отношений между людьми важно чувствовать эмоциональные состояния, осознавать их. В первую очередь, конечно же, свои эмоциональные состояния, а во вторую – других людей.

А теперь посмотрите, как начинаются ваши диалоги в мессенджерах. Вероятно, там часто можно увидеть сообщение: «Привет. Как дела?» – и обычно мы это пишем не задумываясь. Такое поведение, конечно же, упрощает жизнь. Но иногда важны максимальная концентрация и подбор каждого слова. Супружеская пара с годами может начать строить свои отношения во многом на автомате, привычках, устоявшихся ритуалах. И это обычно работает, но бывают ситуации, когда такое поведение перестаёт быть действенным, человек понимает, что что-то не так, но не осознаёт, что именно, потому что в такие моменты он не осознаёт, что привычное поведение перестало работать.

Осознавание также позволяет понять свои потребности и желания и отличить их от навязанных кем-то. Это частая ситуация, когда мы что-то делаем в ущерб себе, думая, что хотим этого, но не осознавая, что на самом деле не хотим. В итоге человек может выполнять чьи-то просьбы, кому-то помогать, ходить на работу, не понимая, что в действительности не хочет этого или хочет другого.

Осознавание позволяет сделать такую вещь, как творческое приспособление. «Что это такое?» – спросите вы. Сейчас расскажу. Когда в какой-либо конкретной ситуации здесь и сейчас вы находите наилучший способ удовлетворить потребность, это и есть творческое приспособление.

Гештальт-терапия вовсе не учит быть постоянно сконцентрированным на осознавании всего в себе и вокруг. Вы так просто свихнётесь. Порой лучше расслабиться и не думать ни о чём. Например, водителю, стоящему в пробке, излишне контролировать каждую машину вокруг и состояние своей машины, но если он едет зимой по трассе в метель, есть смысл быть предельно сконцентрированным. Так и в обычной жизни, если вы чувствуете, что с вами сейчас что-то не так, стоит подумать, что происходит.

Я уделил столько внимания теме осознавания в гештальт-терапии с целью донести до вас мысль, что за неуверенностью у каждого человека кроется что-то своё. Дальше будут даны различные упражнения, которые направлены на то, чтобы понять, что же с вами происходит. Проще говоря, почему у вас это работает так, а не иначе. Впереди вас ждёт много вопросов и мыслей, которые помогут найти как источник вашей проблемы, так и способ решить их.

Порой осознание одной короткой фразы может действительно решить какие-то проблемы. Но важно, чтобы эта фраза не родилась и пришла к вам извне, а была найдена внутри вас.

Часть 1.

Природа неуверенности,

или Откуда она берётся

Почему одни уверенные, а другие нет? Для кого-то путь к уверенности в себе долгий, для кого-то весьма короткий. Пять или десять сеансов, несколько техник и упражнений – и вот человек уже меняется. Как же это приятно, когда клиент приходит к тебе и говорит, что его жизнь трансформируется, он это видит и чувствует.

Но некоторые так и сидят в своей неуверенности, словно в болоте.

Теперь для дальнейшей работы я расскажу немного о возрастной психологии. Когда ребёнок маленький, он полностью зависит от родителей. Родители являются для него центром мира, они дают ему заботу и защиту. Ребёнок верит каждому слову взрослых и редко ставит их под сомнение. Примерно с полутора лет малыш начинает получать много чувств из оценки его поведения родителями. Если окружающие его хвалят и всячески поощряют, это вызывает у ребёнка чувство гордости. Дети стараются получить хорошую оценку своего поведения. В то же время или немного позже они начинают испытывать стыд, если их поступки не получают одобрения. Бывает и так, что ребёнок переживает слишком много стыда, и его психика может не справляться с этим.

Без родителей малыш погибнет, поэтому ему приходится подстраиваться под них, чтобы его не бросили. Именно поэтому у младенцев очень миловидные личики, которые всех вокруг умиляют, – чтобы нравиться и иметь больший шанс найти защищающего взрослого. Конечно, скорее всего, родители и не собираются бросать его, но ребёнок ещё не понимает этого, более того, он ещё не способен это понять, но способен реагировать на это. В этот период ему достаточно намёка на страх, даже если за страхом ничего нет, это неважно.

Именно поэтому ребёнок ориентируется на родителей. Они закладывают в него, каким он должен быть, как должен себя вести и что нельзя делать. Малыш считает, что ради любви родителей нужно делать то, что скажут. Но тут тонкое место, ведь говорить могут одно, а транслировать, то есть показывать поведением, жестами и эмоциями, совсем другое. Также у него есть опыт, что спор со взрослыми может закончиться плохо. И его всё равно заставят сделать то, что хотят родители, в конечном счёте выставят себя правыми, а его – виноватым. Так у ребёнка появляется опыт бессилия.

Начиная с трёх лет ребёнок также открывает для себя, что он не центр мироздания, и это сопровождается переживаниями по этому поводу (так называемый кризис трёх лет). Особенно потрясает открытие, что папа любит маму, а мама – папу. До этого он бессознательно думал, что он центр семьи и вся любовь принадлежит ему.

В младшем школьном возрасте к ребёнку приходит понимание, что оценка его поступков и мотивов определяется не столько его собственным отношением к самому себе, сколько тем, как его поступки выглядят в глазах окружающих.

А после наступает так называемый период отрочества. В этом возрасте подросток смотрит не на родителей, а на внешние ориентиры: на своих сверстников, друзей, лидеров, звёзд и кумиров, а также на вымышленных персонажей. В этот период родительские установки и ценности отрицаются и отвергаются. У подростка стоит задача социализации и поиска себя. И он ищет свои убеждения и ценности, свои правила и прочее.

Подростки часто огрызаются, они ещё не очень уверены в своих идеалах, установках и ценностях. При этом есть ощущение давления со стороны родителей. Подростковый бунт – яркая характеристика этого периода. Бунт против родителей, иногда общества.

Подросток по-прежнему зависит от родителей, но уже не так сильно. Ему хочется быть полностью самостоятельным и независимым, но в то же время ему страшно. Он пытается быть свободным, и одновременно у него всё ещё есть выгода от зависимости от родителей. Как пример, деньги он по-прежнему получает от взрослых, но сам решает, как тратить их, и при этом не желает отчитываться за это.

Ещё одна задача агрессивного подростка – неосознанная провокация матери. И не только матери, скорее всей семейной системы: задача подростка – перевернуть семейную систему. Ребёнок хочет отделиться от семьи и стать самостоятельным взрослым. Сам того не понимая до конца, он накручивает конфликт, обесценивает родителей, ссорится и доводит ситуацию до состояния, когда есть только один выход – уйти.

Подобный процесс бывает и у матери (у отца тоже). Она сама может начать неосознанно провоцировать конфликты и скандалы, чтобы облегчить себе расставание с ребёнком.

В конечном счёте подросток начинает заботиться о себе самостоятельно, просить поддержки и помощи или даже требовать. Жить своей жизнью и по своим правилам. Теперь он независим и может отвечать за себя сам. Как следствие, получает свободу и возможности, но с этим приходит и ответственность. Подросток становится взрослым, но в реальности это ещё не точно.

Таким образом, на протяжении жизни, постепенно, с годами мы берём всё больше и больше ответственности за себя. Это приводит к сепарации от родителей. У кого-то она проходит более болезненно, у кого-то менее. Но на финише мы получаем отдельного взрослого человека. После сепарации мать и ребёнок какое-то время живут отдельно, восстанавливаясь от процесса. Но теперь они это делают как взрослые и самостоятельные люди.

Выше я описал один из вариантов взросления ребёнка и сепарации, конечно же, совсем не обязательно, что будет так. Вариантов может быть много. В мире много людей, и встречаются те, у кого процесс сепарации не произошёл, несмотря на большой возраст (например, 40 лет). То есть человек, будучи уже взрослым, так и не решил задачи подростка. Это, конечно же, оказывает влияние на его жизнь и отнюдь не самым приятным образом. Это оставляет свой след.

Существуют разные родители и дети. Кто-то легко и быстро сепарируется, а кто-то, наоборот, противится этому. Одни дети в подростковом возрасте много бунтуют, другие же, наоборот, растут спокойно. Но в последнем случае уместно спросить, как выполняются задачи этого периода.

Как я уже писал, ребёнок и подросток зависят от взрослого, но в разной степени. Чтобы перестать зависеть, необходимо стать взрослым. Но путь к взрослому не всегда приятный и лёгкий. И доходят до конца не все, а значит, так и остаются зависимыми от взрослого. При этом зависимость может быть разная, как эмоциональная, так и материальная.

В итоге мы приходим к зависимым отношениям, и такой человек может искать похожего человека, которому тоже нужен партнёр, склонный к зависимым отношениям. В итоге два человека пытаются опереться друг на друга. Вроде хорошо звучит, но они не могут опереться на себя и ищут для этого взрослого. Два ребёнка ищут взрослого друг в друге.

К чему я это вообще всё? Дело в том, что, говоря про уверенность в себе, мы подразумеваем здоровые отношения. Уверенный в себе человек независим и отделён от других, то есть самостоятельный. У него есть собственное мнение, которое он способен отстаивать. Он легко рассчитывает на собственные силы и может постоять за себя. Он знает себе цену и может опираться на себя. Умеет коммуницировать с окружающим миром.

А теперь сравните это с ребёнком и подростком: не получится быть уверенным в себе, не закрыв задачи детского и подросткового возраста. Иначе есть необходимость опираться на кого-то, но не на себя. Вдобавок и подросток, и ребёнок не могут сосредоточиться на себе. Первый смотрит на звёзд, кумиров и персонажей вымышленных миров. А второй – на родителей. Конечно, эта проблема не универсальна, существуют и другие истоки неуверенности в себе, но этот вариант я выбрал как наиболее частый.

Именно поэтому всё-таки больше всего на уверенность человека в себе влияют его мать и отец. В некоторых источниках пишут, что самую важную, основную роль в этом процессе играет именно мать. Но в других источниках ответственность не разделяют и пишут, что она равная. Я считаю, что это сугубо индивидуально, зависит от устройства семьи как системы, но ответственность у родителей равная.

Если родители давали ребёнку достаточно любви, ласки и тепла, особенно до четырёх лет, то он получил положительный опыт, в котором его потребности были удовлетворены в полной мере. В этот период в него заложили на вербальном уровне, что его любят, оберегают, о нём заботятся и что он просто важен и нужен родителям. Очень важно в такой ранний период жизни, что для малыша его родители – это, по сути, и есть его мир. Глубоко в его бессознательной части формируется установка, что мир вокруг в порядке и он сам тоже. Есть и вторая установка: родители показывают, что он нужен этому миру, и мир его любит и удовлетворяет его потребности. Цитируя Э. Берна: «Я – ок, и мир – ок». В дальнейшем ребёнок с такой базовой установкой будет предрасположен к спокойному и уверенному поведению.