Читать онлайн Полезные маффины: 20 низкокалорийных и питательных рецептов

Советы по приготовлению

Выбирайте цельнозерновую муку: она богата клетчаткой и питательными веществами.

Снижайте количество сахара: используйте натуральные подсластители, такие как мед или кленовый сироп.

Добавляйте фрукты и овощи: они обогащают маффины витаминами и делают их сочнее.

Используйте нежирные молочные продукты: йогурт или обезжиренное молоко снизят калорийность.

1. Овсяные маффины с черникой

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

1 стакан цельнозерновой муки

1 ч. л. разрыхлителя

½ ч. л. соды

Щепотка соли

1 яйцо

1 стакан нежирного йогурта

¼ стакана меда

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. ванильного экстракта

1 стакан свежей или замороженной черники

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов, смазав ее маслом или используя бумажные вкладыши.

В большой миске смешайте овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, соду и соль.

В отдельной миске взбейте яйцо, добавьте йогурт, мед, оливковое масло и ванильный экстракт.

Соедините сухие и влажные ингредиенты, аккуратно перемешайте до однородности.

Добавьте чернику и слегка перемешайте.

Разложите тесто по формочкам, заполняя их на ¾.

Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки. Проверьте готовность зубочисткой.

Остудите маффины на решетке перед подачей.

Пищевая ценность (на 1 маффин):

Калории: ~150

Белки: 4 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 28 г

2. Банановые маффины без сахара

Ингредиенты:

2 спелых банана

1 яйцо

½ стакана нежирного йогурта

1 ч. л. ванильного экстракта

1 ½ стакана цельнозерновой муки

1 ч. л. разрыхлителя

½ ч. л. соды

Щепотка соли

¼ стакана измельченных орехов (по желанию)

2 ст. л. меда (по желанию, если нужна сладость)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов.

В миске разомните бананы до состояния пюре.

Добавьте яйцо, йогурт и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.

В отдельной миске смешайте муку, разрыхлитель, соду и соль.

Соедините сухие и влажные ингредиенты, аккуратно перемешивая.

Добавьте орехи и, если используете, мед.

Разложите тесто по формочкам.

Выпекайте 20-25 минут. Остудите перед подачей.

Пищевая ценность (на 1 маффин):

Калории: ~130

Белки: 3 г

Жиры: 2 г

Углеводы: 25 г

3. Морковные маффины с изюмом

Ингредиенты:

1 ½ стакана тертой моркови

1 стакан цельнозерновой муки

½ стакана овсяных хлопьев

1 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. корицы

½ ч. л. имбиря молотого

Щепотка соли

1 яйцо

½ стакана яблочного пюре без сахара

¼ стакана меда

1 ч. л. ванильного экстракта

½ стакана изюма

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов.

В большой миске смешайте муку, овсянку, разрыхлитель, корицу, имбирь и соль.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте яблочное пюре, мед и ваниль.

Соедините сухие и влажные ингредиенты, добавьте тертую морковь и изюм.

Перемешайте до однородности.

Разложите тесто по формочкам.

Выпекайте 20-22 минуты. Остудите перед подачей.

Пищевая ценность (на 1 маффин):

Калории: ~140

Белки: 3 г

Жиры: 2 г

Углеводы: 29 г

4. Яблочные маффины с корицей

Ингредиенты:

1 стакан тертых яблок

1 стакан цельнозерновой муки

½ стакана овсяных отрубей

1 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. корицы

Щепотка мускатного ореха

Щепотка соли

1 яйцо

½ стакана нежирного молока

¼ стакана меда

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. ванильного экстракта

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов.

Смешайте муку, отруби, разрыхлитель, корицу, мускатный орех и соль.

В отдельной миске взбейте яйцо, добавьте молоко, мед, масло и ваниль.

Соедините сухие и влажные ингредиенты, добавьте тертые яблоки.

Перемешайте до однородности.

Разложите тесто по формочкам.

Выпекайте 18-20 минут. Остудите перед подачей.

Пищевая ценность (на 1 маффин):

Калории: ~135

Белки: 3 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 25 г

5. Тыквенные маффины с орехами

Ингредиенты:

1 стакан тыквенного пюре

1 ½ стакана цельнозерновой муки

1 ч. л. разрыхлителя

½ ч. л. соды

1 ч. л. корицы

½ ч. л. имбиря молотого