Читать онлайн Веганские завтраки

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9740-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Веганская овсянка с фруктами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или растительного молока

1 банан (или любое другое фрукт)

1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Горсть орехов или семян (по желанию)

Приготовление:

В кастрюле доведите до кипения воду или растительное молоко. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне 5—10 минут, помешивая, пока овсянка не станет мягкой. Снимите с огня и добавьте нарезанный банан, мед (или сироп) и орехи. Перемешайте и подавайте горячей.

2. Веганские панкейки

Ингредиенты:

1 стакан муки

1 ст. ложка разрыхлителя

Щепотка соли

1 ст. ложка сахара

1 стакан растительного молока

1 ст. ложка растительного масла

1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)

Приготовление:

В одной миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и сахар. В другой миске соедините растительное молоко, масло и ванильный экстракт. Соедините сухие и влажные ингредиенты и перемешайте до однородной консистенции. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и выливайте по 1/4 стакана теста на сковороду. Жарьте по 2—3 минуты с каждой стороны или до золотистого цвета. Подавайте с плодами, сиропом или ореховым маслом.

3. Тофу-бенедикт

Ингредиенты:

200 г тофу

1—2 ст. ложки соевого соуса

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Хлеб (тост или багет)

Авокадо (по желанию)

Шпинат или руккола

Приготовление:

Нарежьте тофу на ломтики и замаринуйте его в соевом соусе, добавив куркуму, соль и перец. Обжарьте тофу на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки. Поджарьте хлеб на тостере или в сковороде. На тост выкладывайте шпинат, обжаренный тофу и, по желанию, авокадо.

4. Смузи-болл с ягодами

Ингредиенты:

1 банан

1 стакан замороженных ягод (клубника, малина, черника)

1/2 стакана растительного молока

Топпинги: мюсли, семена чиа, орехи, свежие фрукты

Приготовление:

В блендере смешайте банан, замороженные ягоды и растительное молоко до получения однородной массы. Перелейте смузи в миску и украсьте сверху любимыми топпингами. Наслаждайтесь на завтрак или перекус!

5. Веганский йогурт с фруктами и гранолой

Ингредиенты:

1 стакан веганского йогурта (например, миндального или соевого)

1/2 стакана свежих ягод (или любых фруктов по выбору)

1/4 стакана гранолы

1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Приготовление:

В глубокой миске выложите веганский йогурт. Сверху добавьте свежие фрукты и гранолу. Полейте медом или сиропом (по желанию). Подавайте сразу же.

6. Веганский завтрак-бумажник с овощами

Ингредиенты:

1 большой лист лаваша или питты

1/2 авокадо

1/2 стакана шпината

1/2 помидора, нарезанного

1/4 стакана красного лука, мелко нарезанного

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (по желанию)

Приготовление:

На листе лаваша распределите шпинат, помидор и лук. Разомните авокадо и добавьте его сверху овощей. Приправьте солью и перцем. Заверните лаваш в трубочку или конверт. Можно слегка подогреть на сковороде или в тостере перед подачей.

7. Веганский пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

1/4 стакана семян чиа

1 стакан растительного молока (кокосового, миндального и т.д.)

1 столовая ложка кленового сиропа или меда (по желанию)

Щепотка ванили (по желанию)

Топпинги: свежие фрукты, орехи, кокосовые стружки

Приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа, растительное молоко, кленовый сироп и ваниль. Хорошо перемешайте и оставьте в холодильнике на 2—4 часа (или на ночь) для загустения. Перед подачей перемешайте пудинг, разливайте в миски и добавьте топпинги.

8. Веганский омлет из нута

Ингредиенты:

1/2 стакана муки из нута (бесглютеновая)

1/2 стакана воды

1/4 ч. ложки куркумы

Соль и перец по вкусу

Овощи (шпинат, помидоры, лук) по желанию

Оливковое масло для жарки

Приготовление:

В миске смешайте муку из нута, воду, куркуму, соль и перец до получения однородного теста. Добавьте нарезанные овощи. На сковороде разогрейте немного оливкового масла и вылейте тесто. Обжаривайте на среднем огне 5—7 минут с каждой стороны до золотистого цвета. Подавайте с зеленью.

9. Веганский смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

1 спелый банан

1 стакан свежего шпината

1 стакан растительного молока (миндальное, соевое и т.д.)

1 столовая ложка орехового масла (по желанию)

Лёд по желанию

Приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат, растительное молоко и ореховое масло. Добавьте лёд, если хотите. Взбейте до однородной массы и подавайте в стакане.

10. Веганский чесночный тост с помидорами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1—2 зубчика чеснока

1 крупный помидор

Оливковое масло

Соль и базилик по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки в тостере или на сковороде с небольшим количеством масла. Разрежьте зубчики чеснока пополам и натрите им поджаренный хлеб. Нарежьте помидор, посолите и добавьте сверху. Полейте оливковым маслом и украсьте базиликом.

11.Веганские кексы с бананом и орехами

Ингредиенты:

2 спелых банана

1/3 стакана растительного масла

1/3 стакана кленового сиропа или другого подсластителя

1 ч. ложка ванильного экстракта

1 стакан муки (пшеничной или безглютеновой)

1 ч. ложка разрыхлителя

1/2 ч. ложки соды

Щепотка соли

1/2 стакана мелко нарезанных орехов (грецких или миндаля)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C и подготовьте форму для кексов, смазав её маслом или выложив бумажными капсулами. В миске размягчите бананы в пюре. Добавьте растительное масло, кленовый сироп и ванильный экстракт, хорошо перемешайте. В другой миске соедините муку, разрыхлитель, соду и соль. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к жидкой смеси, аккуратно перемешивая до однородности. Вмешайте орехи. Разложите тесто по формочкам, заполнив их на 2/3 и выпекайте 15—20 минут, пока кексы не станут золотистого цвета и не будут пронзены зубочисткой чистыми. Дайте кексам остыть перед подачей.

12. Веганская запеканка из сладкого картофеля

Ингредиенты:

2 больших сладких картофеля (батата), отваренных и размятых

1 стакан растительного молока

1 ч. ложка корицы

1/4 ч. ложки мускатного ореха

1/4 стакана кленового сиропа

1/2 стакана орехов или семян (по желанию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. В миске смешайте размятый сладкий картофель, растительное молоко, корицу, мускатный орех и кленовый сироп до получения однородной массы. Выложите смесь в форму для запекания, посыпьте орехами или семенами сверху. Запекайте около 30 минут до золотистой корочки. Подавайте теплым.

13. Веганские тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1/2 стакана хумуса

1/2 огурца, нарезанного

1/2 моркови, нарезанной (можно натереть на терке)

Листья шпината или рукколы

Оливковое масло, соль и перец по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки в тостере или на сковороде. Нанесите хумус на каждый ломтик хлеба. Сверху выложите нарезанные огурцы, морковь и зелень. Полейте оливковым маслом и приправьте солью и перцем по вкусу.

14. Гречневая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1 стакан гречки

2 стакана воды

1/2 стакана свежих или замороженных ягод (например, клубники, малины или черники)

2 ст. ложки орехов (грецкие, миндаль и т.д.)

1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Приготовление:

Промойте гречку в холодной воде. В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте гречку и варите около 15—20 минут на медленном огне, пока гречка не станет мягкой

Когда гречка сварится, снимите её с огня и дайте настояться под крышкой 5 минут. Подавайте кашу горячей, добавив сверху ягоды и орехи. При желании полейте медом или кленовым сиропом для сладости.